Leonardo Biolatto
La técnica AMRAP es muy popular dentro del ámbito del CrossFit. Se caracteriza por realizar un conjunto específico de ejercicios, en secuencia y en circuito, en un tiempo máximo determinado.
La idea es hacer tantas repeticiones de dicho circuito como nos sean posibles, hasta que se cumplan los minutos establecidos. Este tiempo máximo suele durar entre 10 y 20 minutos.
Los ejercicios seleccionados suelen ser funcionales y bastante aeróbicos. Por lo tanto, muchos consideran que AMRAP es una variante del HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
La técnica AMRAP es muy popular dentro del ámbito del CrossFit. Se caracteriza por realizar un conjunto específico de ejercicios, en secuencia y en circuito, en un tiempo máximo determinado.
La idea es hacer tantas repeticiones de dicho circuito como nos sean posibles, hasta que se cumplan los minutos establecidos. Este tiempo máximo suele durar entre 10 y 20 minutos.
Los ejercicios seleccionados suelen ser funcionales y bastante aeróbicos. Por lo tanto, muchos consideran que AMRAP es una variante del HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
¿Cómo programar una sesión de AMRAP?
Una sesión de AMRAP puede ser lo único que hagamos en el día porque tenemos poco tiempo para entrenar, debido a nuestras ocupaciones. O puede formar parte del WOD («work of the day» o «trabajo del día» en CrossFit), para luego complementarse con otras prácticas.
Si tenemos un entrenador, que es lo recomendable, él nos diseñará el circuito y nos dirá cuál es el tiempo máximo para repetirlo. En caso de haber planificado la rutina por nuestra cuenta, podemos recurrir a secuencias que ya están establecidas y de las cuales te presentamos ejemplos más adelante.
Siempre, antes de iniciar el AMRAP, hay que calentar. 5 a 10 minutos puedes ser suficientes para aumentar la temperatura muscular y la movilidad articular.
El diseño del circuito suele basarse en la combinación de 3 a 8 movimientos que trabajan diferentes grupos musculares. Luego, a cada movimiento seleccionado se le adjudican una cantidad de repeticiones que hay que cumplir para pasar al próximo.
Por ejemplo, una ronda completa podría ser la siguiente:
- 10 burpees.
- 15 sentadillas con peso.
- 10 flexiones de brazos.
- 20 saltos al cajón.
- 15 abdominales mariposa.
Programamos un temporizador del móvil o de nuestro reloj en 20 minutos y comenzamos. Hacemos los 10 burpees, luego las 15 sentadillas con peso y así sucesivamente. Al terminar los abdominales mariposa, volvemos a los 10 burpees y repetimos todo el circuito.
Si nos sigue sobrando tiempo, volvemos a empezar, tantas veces como podamos. Y suspendemos cuando suena el temporizador de los 20 minutos.
Habiendo terminado, dedicamos 5 a 10 minutos al enfriamiento y estiramiento. Así, ayudamos a la recuperación muscular.
Ejemplos
Existen circuitos de AMRAP que ya fueron prediseñados y que son clásicos dentro del CrossFit. A menudo, llevan nombres de personas, como una forma de rendir homenaje o recordar a aquellos atletas que fueron significativos para la disciplina.
Los siguientes son algunos ejemplos que podrías tomar para tus rutinas. Comenzamos por Cindy, que tiene una duración de 20 minutos y combina movimientos de tirón y de empuje:
- 5 dominadas.
- 10 flexiones de brazos.
- 15 sentadillas.
El AMRAP llamado Jack usa 20 minutos para tres ejercicios:
- 10 push presses.
- 10 swings por pesas rusas.
- 10 saltos al cajón.
- 9 dominadas.
- 9 squat cleans.
- 9 swings con pesas rusas.
- 9 toes to bar.
- 9 push presses.
- 9 burpees.
- 5 flexiones de pino.
- 10 sentadillas a pistola.
- 15 dominadas.
- 30 saltos al cajón.
- 20 push presses.
- 30 dominadas
Beneficios
Para muchas personas, practicar AMRAP es una manera de continuar el entrenamiento, a pesar de disponer de poco tiempo. Al igual que sucede con el HIIT, es posible programar sesiones muy cortas para realizar en cualquier momento del día y, así, aprovechar los beneficios.
También es cierto que estos circuitos son fácilmente adaptables. Los principiantes pueden combinar movimientos más fáciles y de menos repeticiones, mientras que los atletas avanzados pueden enfocarse en perfeccionar habilidades.
Para cualquier practicante, los beneficios físicos de las rutinas AMRAP son los siguientes:
- Mejora la resistencia cardiovascular: Al realizar ejercicios repetidos, el corazón y los pulmones se esfuerzan por suministrar oxígeno a los músculos, potenciando la capacidad aeróbica.
- Aumento de la fuerza muscular: Las repeticiones continuas, si se realizan con cargas externas, sobre todo, estimularán el crecimiento de los músculos.
- Quema calorías: La naturaleza intensa del AMRAP es efectiva para quemar calorías y fomentar la pérdida de peso.
Tampoco hay que dejar de lado los beneficios para la salud mental. Entrenar
