El interés por priorizar el consumo de alimentos bajo en carbohidratos ha crecido de forma considerable en los últimos años. Si bien este macronutriente representa la principal fuente de energía del cuerpo, su ingesta excesiva se asocia al sobrepeso, la obesidad y otros desórdenes metabólicos. De ahí que reducir su ingesta haga parte de los enfoques para bajar de peso y promover el bienestar.
En líneas generales, las fuentes abundantes en proteínas y grasas son las que tienen un nulo o mínimo aporte de carbohidratos. Aun así, hay algunas variedades de frutas y vegetales que tienen cabida en los planes de alimentación low carb. En el siguiente espacio te compartimos 100 opciones, no solo nutritivas, sino también deliciosas y versátiles. ¡Toma nota e inclúyelas en tu dieta!
Carnes y huevos
Las carnes rojas y blancas, además de los huevos, son los alimentos más bajos en carbohidratos. Su contenido suele ser cero y, en cambio, suponen una fuente excepcional de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para descomponer los alimentos, formar y reparar los tejidos, proporcionar energía y llevar a cabo otras funciones.
Se destacan las siguientes opciones:
1. Pato
2. Pollo
3. Pavo
4. Conejo
5. Huevos
6. Ternera
7. Cordero
Pescados y mariscos
Al igual que las carnes y los huevos, el contenido de carbohidratos de los pescados y mariscos suele ser nulo. Solo están presentes en ostras y mejillones, en cantidades de 4,7 y 1,9 gramos por cada 100 gramos, respectivamente.
Se prefieren debido a su importante valor nutricional, que incluye una cantidad destacada de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B12), vitaminas A y D, calcio, fósforo, hierro, yodo y, en especial, ácidos grasos omega-3.
Las variedades que puedes incluir en tus menús bajos en carbohidratos son las siguientes:
10. Atún
11. Melva
12. Pulpo
13. Trucha
14. Salmón
15. Sardinas
16. Calamar
17. Cangrejo
18. Langosta
19. Boquerón
20. Camarones
Grasas y aceites
Continuando con los alimentos que aportan cero carbohidratos, encontramos algunas grasas y aceites que tienen cabida en el contexto de dieta saludable. Se recomienda elegir aquellas versiones no procesadas para aprovechar al máximo sus propiedades.
Estas, además de ser una fuente de energía, ayudan a una correcta absorción de vitaminas y son indispensables para el mantenimiento y la integridad de las membranas celulares. Puedes utilizarlas para asar o freír, aunque es preferible su consumo crudo en ensaladas, sopas o guisos. De todos modos, conviene una ingesta moderada, dado que su contenido de calorías es alto.
Opta por cualquiera de estas opciones:
21. Mantequilla
22. Aceite de coco
24. Aceite de oliva extra virgen
Frutos secos y semillas
A pesar de que los frutos secos y las semillas hacen cierto aporte de carbohidratos, este suele ser mínimo. Son preferidos en las dietas bajas en carbohidratos, pues representan una fuente importante de grasas saludables, proteínas y fibra dietética.
A continuación, las más destacadas y su aporte aproximado de carbohidratos por cada porción de 28 gramos:
25. Avellanas (5 gramos de carbohidratos netos)
26. Almendras (6 gramos de carbohidratos netos)
27. Cacahuetes (6 gramos de carbohidratos netos)
28. Macadamia (4 gramos de carbohidratos netos)
29. Semillas de lino (1 gramo de carbohidratos netos)
30. Semillas de chía (1 gramo de carbohidratos netos)
31. Nueces (entre 4 y 6 gramos de carbohidratos netos)
32. Semillas de girasol (entre 3 y 4 gramos de carbohidratos netos)
33. Semillas de calabaza (entre 3 y 4 gramos de carbohidratos netos)
Verduras bajas en carbohidratos
Los carbohidratos en las verduras están presentes en forma de fibra dietética y azúcares naturales como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. La razón por la que su cantidad neta suele ser muy baja —en la mayoría de variantes— es porque gran parte corresponde a fibra insoluble, que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado.
También suelen tener una composición abundante de agua, que al diluir la cantidad de carbohidratos por porción, hace que sean más voluminosas y saciantes. Su consumo es uno de los pilares para cualquier modelo de alimentación saludable, pues son una fuente relevante de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos que ayudan al buen funcionamiento del organismo.
A continuación, un listado con las verduras que aportan solo entre tres y nueve gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos (crudas):
34. Apio
35. Nabo
36. Berro
37. Puerros
38. Acelgas
39. Pepino
40. Rúcula
41. Brócoli
42. Coliflor
43. Rábanos
44. Cebollas
45. Espinacas
46. Berenjena
47. Espárragos
48. Alcachofas
49. Judías verdes
50. Champiñones
54. Lechuga (todas las variedades)
55. Pimientos (rojos, verdes, amarillos)
Frutas bajas en carbohidratos
La mayoría de las frutas no se consideran ‘low carb’ debido a su alto contenido de azúcares naturales como la fructosa y la glucosa. A diferencia de los vegetales, que tienen más fibra dietética y agua, las frutas son más abundantes en dichos azúcares. De ahí que se prefiera su restricción en las dietas bajas en carbohidratos.
Ahora bien, sí hay algunas frutas que hacen un aporte mínimo de carbohidratos y que pueden considerarse en estos contextos, al menos de forma moderada (una o dos piezas al día). Las opciones son las siguientes:
56. Aguacate (solo 2 gramos de carbohidratos netos por cada porción de 100 gramos)
57. Fresas (6 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
58. Frambuesas (de 5 a 7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
59. Moras (5 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
60. Melón cantalupo (8 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
61. Sandía (8 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
62. Kiwi (9 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
63. Limón (9 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
Es conveniente recordar que, aunque la mayoría de las frutas aportan más carbohidratos en comparación con las verduras y otros alimentos, su eliminación completa de la dieta puede privar al cuerpo de importantes nutrientes y beneficios para la salud.
Aunque se lleve una dieta baja en carbohidratos, suprimirlas no es necesario ni saludable. Lo idóneo es moderar las porciones y elegir las que son más bajas en azúcares.
Productos lácteos
Los productos lácteos contienen lactosa, un tipo de azúcar natural que también se conoce como «azúcar de la leche»; a pesar de esto, algunas variedades tienen un contenido de carbohidratos bajo, pues este se transforma a ácido láctico producto de la fermentación, sobre todo en comparación con otros alimentos como los cereales o las frutas. Su composición es en gran medida grasas y proteína.
Además, ayudan a cubrir los requerimientos diarios de calcio, fósforo, vitamina B2, vitamina B12 y vitamina D. Siempre y cuando no exista intolerancia a la lactosa, estos pueden incluirse en los protocolos bajos en carbohidratos. Elige alguna de las siguientes alternativas, cuyos valores pueden variar:
64. Quesos duros añejados. Como el manchego español, suizo, gouda, cheddar, entre otros. (según la variedad, contienen entre 0,3 y 3 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos).
65. Quesos semi-blandos. Como la mozzarella fresca y la madurada. (de 2 a 3 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)
66. Kéfir de leche (4,3 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)
67. Yogur griego (5,04 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)
68. Yogur natural bajo en grasas (7 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)
69. Crema agria (2,9 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)
70. Crema espesa o nata de montar (alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)
Bebidas bajas en carbohidratos
La mayoría de las bebidas que no contienen azúcar pueden introducirse en las dietas low carb. Los jugos, aunque sean naturales, tienen un abundante contenido de carbohidratos. De ahí que no figuren en este listado. Las sugeridas son las siguientes:
71. Agua (sola o con gas)
72. Café
73. Té verde
74. Té negro
75. Infusiones de hierbas sin azúcar (menta, manzanilla, jengibre, etcétera)
76. Leche de almendras (1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 mililitros)
77. Leche de coco (1 gramo de carbohidratos por cada 100 mililitros)
78. Leche de soja (1,5 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitro)
79. Agua de coco (3,7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 mililitros) (consumo moderado)
80. Kombucha (entre 2 y 4 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitros; conviene revisar la etiqueta, ya que algunas marcas pueden contener azúcar residual)
Hierbas y especias
Además de realzar el sabor de tus preparaciones, las hierbas y especias contienen compuestos bioactivos —como los flavonoides y los polifenoles— que les confieren beneficios para la salud. Su aporte de carbohidratos en la dieta es mínimo, sobre todo considerando que suelen emplearse en pequeñas cantidades.
Veamos cuáles son las más populares y su cantidad aproximada de carbohidratos por cada porción de 20 gramos:
81. Perejil fresco (0,9 gramos de carbohidratos netos)
82. Albahaca fresca (1,1 gramos de carbohidratos netos)
83. Cilantro fresco (0,7 gramos de carbohidratos netos)
84. Estragón fresco (1,4 gramos de carbohidratos netos)
85. Romero fresco (1,2 gramos de carbohidratos netos)
86. Salvia fresca (1,4 gramos de carbohidratos netos)
87. Tomillo fresco (1,2 gramos de carbohidratos netos)
88. Orégano fresco (1,3 gramos de carbohidratos netos)
89. Menta fresca (1,8 gramos de carbohidratos netos)
90. Eneldo fresco (1,1 gramos de carbohidratos netos)
91. Hojas de laurel (1,7 gramos de carbohidratos netos)
92. Jengibre en polvo (3,7 gramos de carbohidratos netos)
