Laura Yépez
De encuestar a miles de personas, lo más probable es que la mayoría quisiera tener un estilo de vida saludable. La disonancia con la realidad se produce por mil razones—no la priorizamos, estamos atados a hábitos que implementamos hace mucho tiempo… y no tenemos el conocimiento.
Contrario a lo que algunas dietas populares paradójicamente implican, no es necesario sacrificar nuestra salud. El punto de partida para tomar decisiones dietéticas informadas y crear una base sostenible es conocer sobre los nutrientes, las sustancias químicas que todos los organismos necesitan para funcionar correctamente.
Según los investigadores Gush, Shah y Gilani, estos son los elementos esenciales para una dieta saludable.
Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan energía al cuerpo, por lo que se necesitan en mayores cantidades. En el caso de los seres humanos, estos se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas.
- Los carbohidratos juegan un papel crucial en la producción de energía. Algunas de sus principales fuentes son los cereales integrales, frutas, verduras.
- Las proteínas son vitales para la reparación muscular, la función inmunitaria y la producción de enzimas. Puedes encontrarlas en las carnes, las legumbres y los lácteos.
- Las grasas son esenciales para el almacenamiento de energía, la regulación hormonal y la estructura de la membrana celular. Algunos alimentos altos en grasa son los aguacates, los frutos secos y los aceites.
Tomando en cuenta que cada sistema es distinto y tiene necesidades diferentes, el rango sugerido es de un 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas.
Micronutrientes
Debido a su rol protagónico en las dietas más populares, los macronutrientes son muy conocidos.
Los micronutrientes no han tenido la misma suerte. Así que, si tiendes a olvidar cuáles son, piensa en los suplementos que solemos requerir y consumir.
Por el contrario, la deficiencia de micronutrientes podría producir fatiga, inmunidad debilitada y mala salud ósea.
Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos: las liposolubles (solubles en grasa) y las hidrosolubles (solubles en agua). La clasificación surge de cómo se absorben, transportan, almacenan y excretan en el cuerpo, lo cual influye directamente en la cantidad que necesitamos consumir y cómo se utilizan dentro del organismo.
Las vitaminas liposolubles se absorben junto con las grasas en el tracto gastrointestinal, y se almacenan en los tejidos grasos y en el hígado, lo que significa que el cuerpo tiene reservas de estas vitaminas que pueden utilizar cuando las necesite.
Estas incluyen:
- Vitamina A: es esencial para la visión, la piel, el sistema inmunológico y el crecimiento celular. Puedes obtenerla del hígado, las zanahorias, las batatas, las espinacas y la leche.
- Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo, promoviendo huesos saludables y sistema inmune sano. La recibes de la exposición al sol, el pescado graso (como salmón y atún), la yema de huevo y la leche.
- Vitamina E: es un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. Además, favorece la salud de la piel y los ojos. Sus fuentes son los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales y las espinacas.
- Vitamina K: es crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Se encuentra en los vegetales de hojas verdes (como el brócoli y los coles de bruselas) y el hígado.
Las hidrosolubles incluyen la vitamina C y las del complejo B (B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico y biotina). Estas se absorben fácilmente en el tracto gastrointestinal, pasando directamente al torrente sanguíneo.
Estas no se almacenan en el cuerpo de forma significativa, por lo que el exceso se excreta a través de la orina. Esto implica que requerimos consumirlas regularmente, ya que el cuerpo “no tiene reservas”.
Estas incluyen:
Vitamina C: es un antioxidante que ayuda en la cicatrización de heridas y la absorción de hierro, y fortalece el sistema inmunológico. Las puedes obtener de las naranjas, las fresas, los kiwis, los pimientos y el brócoli.
- Vitamina B1: participa en el metabolismo de los carbohidratos y es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en cereales integrales, carne de cerdo, legumbres.
- Vitamina B2: ayuda en la producción de energía, mantiene la piel, ojos y sistema nervioso saludables. La puedes encontrar en lácteos, carne magra, vegetales de hojas verdes.
- Vitamina B3: es fundamental para el
metabolismo energético y la salud de la piel. La contienen la carne magra, el pescado, el pollo y las legumbres.
Vitamina B5
- : participa en la
producción
- de hormonas y el
metabolismo
- de los
nutrientes. Lo encuentras en el huevo, el aguacate, las legumbres y los granos enteros.
- Vitamina B6: ayuda en la producción de neurotransmisores y la formación de glóbulos rojos. La encuentras en la carne de ave, el pescado, las papas y los guineos.
- Vitamina B7: es importante para el metabolismo de los ácidos grasos, los carbohidratos y las proteínas, así como la salud del cabello, la piel y las uñas. La contienen los huevos, las nueces, las semillas y el pescado.
- Vitamina B9: es crucial para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso en el embarazo. Se encuentra en verduras de hojas verdes, legumbres, frutos cítricos.
- Vitamina B12: es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el sistema nervioso y el ADN. La incluyen la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
Minerales
Los minerales se dividen en macrominerales (los que necesitamos en grandes cantidades) y microminerales (los que necesitamos en menor cantidad).
Los macrominerales incluyen:
- Calcio: es esencial para la salud de los huesos y dientes. Además, participa en la contracción muscular y la función nerviosa. Se encuentra en los lácteos, los vegetales de hojas verdes, las almendras y el tofu.
- Fósforo: junto con el calcio, es vital para la formación de huesos y dientes; también participa en el metabolismo energético. Sus fuentes son las carnes, el pescado, los lácteos y las nueces.
- Potasio: ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la función nerviosa y la contracción muscular. Lo puedes encontrar en plátanos, papas, espinacas, y naranjas.
- Magnesio: participa en la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en sangre y la síntesis de proteínas. Abunda en las almendras, las semillas de girasol, las espinacas y los aguacates.
- Sodio: regula el equilibrio de líquidos y la presión sanguínea. Se encuentra en la sal de mesa, algunos alimentos procesados y las sopas enlatadas.
- Cloro: participa en la regulación del equilibrio de líquidos y en la digestión. Lo incluyen la sal, los alimentos procesados y el agua potable.
Los microminerales incluyen:
- Hierro: es esencial para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre. Se encuentra en las carnes rojas, las lentejas, las espinacas y el tofu.
- Zinc: apoya el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la curación de heridas. Proviene de la carne, los mariscos, las semillas de calabaza y las nueces.
- Cobre: participa en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de los nervios y la absorción de hierro. Se encuentra en los mariscos, las nueces, las semillas y los granos enteros.
- Yodo: es fundamental para la función de la tiroides y la regulación del metabolismo. Puedes encontrarlo en la sal yodada, los mariscos y las algas.
- Selenio: es un antioxidante que protege las células y juega un papel en la función del sistema inmunológico. Lo contienen las nueces de Brasil, los mariscos y las carnes.
- Manganeso: participa en la producción de colágeno, en la metabolización de los nutrientes y en la protección celular. Lo encuentras en la piña, las espinacas, las nueces y la avena.
- Molibdeno: participa en la metabolización de ciertos aminoácidos y compuestos. Se encuentra en las legumbres, los granos enteros y las nueces.
Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es clave para mantener una buena salud y construir bienestar, además de prevenir enfermedades crónicas a largo plazo.
En vez de agobiarte con todos los cambios a realizar, priorizar agregar a tu dieta alimentos ricos en estos nutrientes para crear hábitos saludables y cuidarte de adentro hacia afuera.
