Federico Gil García
Si estás buscando adelgazar, es probable que te hayas preguntado si debes apartar el pan de tu dieta. Está muy extendida la creencia de que este alimento es una fuente calórica que engorda; sin embargo, es importante tener en cuenta que también es una buena fuente de fibra, carbohidratos y otros minerales.
De todas formas, es innegable que el pan, al menos el blanco, contiene elevadas cantidades de gluten, almidón y harinas: ingredientes que no nos ayudarán a bajar de peso. Por eso, a continuación te traemos una lista de alimentos sustitutos del pan que puedes incluir en tu dieta.
¿El pan engorda?
Antes de saber cuáles son las mejores alternativas al pan, es importante responder a la pregunta del millón: ¿el pan engorda? Por sí solo, el pan no engorda de forma automática a la persona que lo consume.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), su componente calórico es de unas 270 kilocalorías por cada 100 gramos, que no es una cifra demasiado elevada. Además, es un alimento con un gran aporte nutricional, con minerales como el zinc y el selenio.
En realidad, la capacidad de engordar del pan depende de factores como:
- El tipo de pan que comemos. No es lo mismo comer pan blanco, que tiene harina refinada, o pan de hamburguesa, que tiene azúcares y grasa añadidos, que comer panes integrales; es decir, con el grano entero.
- La cantidad y la frecuencia. Consumir pan en moderación y como parte de una dieta equilibrada no debería ser un problema, pero comer grandes cantidades o pan con aditivos puede contribuir al aumento de peso.
- Los alimentos que lo acompañan. Por lo general, el pan es un acompañamiento de otros alimentos más calóricos o grasos, como mantequilla, quesos o embutidos. En conjunto, estos alimentos pueden aumentar la ingesta calórica total.
Estas son las mejores alternativas al pan
Con todo, y debido a que el pan —sobre todo el blanco y otras opciones procesadas— puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes esenciales, además de contribuir a picos de azúcar en sangre, no es la mejor opción si lo que estamos buscando es perder grasa corporal. Por eso, si lo que buscas es eliminarlo de tu dieta, a continuación te traemos 10 alternativas al pan deliciosas y nutritivas.
1. Panes integrales
Que un pan sea integral quiere decir que está hecho con harina que conserva todas las partes del grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Esta opción contiene más nutrientes y fibra, lo que lo convierte en un pan más saludable.
De hecho, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) realizado en España descubrió que el aumento de consumo de pan blanco se relaciona con más peso y circunferencia abdominal, mientras que el del pan integral no.
2. Pan de avena
El pan de avena es más ligero que el pan blanco y tiene fibra soluble; el tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y promueve la salud digestiva. Además, la fibra soluble en la avena puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
3. Pan de espelta
Mucha gente no conoce la harina de espelta, un tipo de pan elaborado a partir de una variante de trigo llamada Triticum spelta. Esta opción ofrece más fibra soluble que el trigo, además de más minerales y vitaminas. De hecho, es una excelente fuente de vitamina B2, lo que significa que es fundamental para el metabolismo energético, la salud de la piel y el mantenimiento de glóbulos rojos saludables.
4. Pan de nube
Suave y ligero, el pan de nube es una buena alternativa al pan si deseas bajar de peso, porque no contiene harina. Se hace de manera muy sencilla, mezclando claras de huevo y queso crema, y puedes darle forma de panecillos o tortillas.
5. Tortitas de avena y plátano
Las tortitas, también llamadas panqueques o panquecas dependiendo del país, son una opción saludable con la que puedes reemplazar el pan. La avena aporta una larga lista de minerales y vitaminas, mientras que el plátano es una fuente de potasio, magnesio y fósforo, además de carotenos y vitaminas A y B.
Hacer tortitas de avena y plátano es muy sencillo; solo necesitas cocinar la mezcla de un plátano maduro, una taza de avena y dos claras de huevo en una sartén hasta que estén doradas.
6. Tortillas de maíz
Olvídate de utilizar tortillas de maíz solo para los tacos o los burritos: también son un gran reemplazo del pan. Según USDA, 100 gramos de este alimento contiene unas 218 kilocalorías, mientras que una tortilla de harina contiene cerca de 279. Además, la tortilla de maíz tiene más fibra y menos grasas totales y saturadas.
