Muchas personas se saltan el desayuno para ganar minutos de sueño o simplemente porque les cuesta ponerse a preparar un plato temprano a la mañana.
Debemos recordar la importancia que tiene incorporar el desayuno como hábito porque corta con el ayuno de la noche y nos da la energía para encarar las diferentes actividades del día.
A las clásicas tostadas que comemos a la mañana con queso y mermelada las podemos mejorar muchísimo, tanto desde el punto de vista culinario como nutricional.
Incorporando pequeños cambios a la hora de preparar cada plato podemos mejorar mucho la calidad de lo que vamos a comer. ¿Cómo? Dándole importancia por un lado a las proteínas y, por otro, a las fibras.
Esto nos va a dar mucha más saciedad, además nos va a ayudar a cuidar la microbiota, va a bajar el índice glucémico de algunos carbohidratos y eso va a hacer que esa energía sea liberada de forma gradual, y así se evita posibles pico de glucemia. Por eso es muy importante para personas que tienen diabetes.
Además, vamos a sumar algunos nutrientes que son los que recomienda la dieta DASH (sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension), específicamente para personas con hipertensión, que son calcio, magnesio, fibra y potasio.
Para evitar el sobrepeso es fundamental los hábitos saludables y llevar una dieta balanceada, adémas incorporar ciertos alimentos ayuda a controlar tanto la diabetes como la hipertensión. Por eso, te voy a presentar estos tres desayunos:
Tostada con huevo revuelto y palta
Una buena opción es incluir proteínas, fibras y grasas saludables para empezar el día.
Este es un menú cargado de proteínas de alto valor biológico. Ácidos grasos protectores e hidratos de carbono de absorción lenta, justo lo que necesitamos para que esa energía se vaya liberando en forma gradual y así evitar los picos de glucemia.
– Yogur con frutas
Otra opción ideal es una taza o bowl de yogur con algunas frutas cortadas en pedacitos, las que tengas en casa, siempre son preferibles las frutas de estación. Y también podés agregar una cucharadita de semillas.
Este desayuno lo preparás en menos de 5 minutos. Al aporte de proteínas que le otorga el yogur, estamos sumando los beneficios del fermento y así potenciamos la salud intestinal. Con las frutas, además, aportamos fibra, agua y algunos antioxidantes.
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– Tostada integral con ricota y frutas
Nuestra tercera opción es una tostada de pan integral con ricota magra y algunos trocitos de fruta de estación. Al sumar fruta en trocitos, estás reemplazando la mermelada y mejorás mucho la calidad de los nutrientes y también ayudás a disminuir el índice glucémico de los carbohidratos.
Estas son algunas sugerencias, vos podés animarte a probar diferentes preparaciones. Eso sí, acordate siempre de priorizar alimentos naturales y frescos.
Diabetes e Hipertensión
La hipertensión se produce por el aumento, sostenido en el tiempo, de la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias.
La diabetes es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre (o azúcar en sangre), que con el tiempo conduce a daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios.
La más común es la diabetes tipo 2, generalmente en adultos, que ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina o no produce suficiente insulina, explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Aproximadamente 62 millones de personas en las Américas (422 millones de personas en todo el mundo) tienen diabetes, según estimaciones de la agencia sanitaria internacional.
Por su parte, la hipertensión arterial es una enfermedad que suele ser silenciosa porque generalmente no presenta síntomas, por eso muchas de las personas hipertensas no saben de su condición.
Sin tratamiento, esta patología genera un deterioro en el organismo que con el tiempo puede desencadenar un ataque cerebrovascular (ACV) o un infarto, entre otras consecuencias.
La alimentación es un factor de prevención para esta y otras enfermedades, por eso, a partir de ahora, prestá atención al momento de planificar tu desayuno.
