En la actualidad, cada vez son más las personas que se preocupan por llevar una alimentación equilibrada y que los ayude a mantener el peso adecuado. Una de las dudas más comunes al iniciarse en la senda de la comida saludable es saber qué engorda más entre la mantequilla, la margarina y el aceite de oliva.
Los tres alimentos tienen orígenes diferentes. La mantequilla es una grasa animal, derivada de la leche, tras un proceso de emulsión. Por otro lado, la margarina se hace de una emulsión de aceites vegetales o mixta —combinando grasas animales y vegetales—. Finalmente, el aceite de oliva es 100 % vegetal y se obtiene por prensado de las aceitunas.
En principio, podemos decirte que el aceite de oliva se considera el más saludable entre los tres, dejando en la competencia por la posición del «deshonor» a la mantequilla y a la margarina. Pero no todo es blanco y negro. También influyen las cantidades que consumimos de cada uno.
¿Qué alimento tiene más calorías?
Seguro que la cantidad de calorías es lo primero que se te vino a la cabeza al preguntarte qué engorda más entre la mantequilla, la margarina y el aceite de oliva. En teoría, mientras más calorías tenga un alimento, más peso podrías ganar al ingerirlo.
De acuerdo a la información del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los aportes calóricos por cada 100 gramos son los siguientes:
- Margarina: 717 kcal.
- Mantequilla: 717 kcal.
- Aceite de oliva: 884 kcal.
Si nos guiáramos solo por este dato, entonces el que más engordaría sería el aceite de oliva. Pero lo que aquí nos faltan son las porciones, es decir, cuánta cantidad solemos ingerir en una comida o en un día.
Mira este ejemplo: si aderezas tu ensalada con una cucharadita de aceite de oliva, te aporta 40 calorías; al colocar sobre una rebanada de pan la cantidad suficiente de margarina o mantequilla para cubrirlo, te aportan 38 calorías. Significa que la cuenta final que debes hacer es cuánto comes en el total de un día, de una semana o de un mes.
Además, para cada alimento, hay que considerar también el resto de su contenido nutricional y no solo las calorías. El aceite de oliva aporta múltiples beneficios, debido al tipo de grasas que posee y a los polifenoles.
¿Cómo influyen los tipos de grasas de cada uno?
La grasa que más engorda, entre las que componen la mantequilla, la margarina y el aceite de oliva, es la de la primera. Sin embargo, es una respuesta con matices. La margarina tiene grasas trans, que no son recomendables si buscamos seguir una dieta que proteja nuestro corazón.
Antes te indicamos que la procedencia de los tres alimentos hace que tengan composiciones diferentes. Y ello se evidencia en los tipos de grasas. La USDA señala que, cada 100 gramos, aportan:
- Mantequilla: 45,6 gramos de grasas saturadas, 16,9 gramos de grasas monoinsaturadas y 2,25 gramos de grasas poliinsaturadas.
- Aceite de oliva: 13,8 gramos de grasas saturadas, 73 gramos de grasas monoinsaturadas y 10,5 gramos de grasas poliinsaturadas.
- Margarina: 15,2 gramos de grasas saturadas, 38,9 gramos de grasas monoinsaturadas, 24,3 gramos de grasas poliinsaturadas y 14,9 gramos de grasas trans.
La mantequilla, por lo tanto, es la que tiene mayor cantidad de saturadas. Este tipo de grasa eleva el colesterol en la sangre. Sobre todo, el colesterol llamado «malo» o LDL, que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, el consumo excesivo de estas grasas es una de las causas de sobrepeso y obesidad.
En el caso de la margarina, contiene en su mayoría grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol malo. También tiene una buena cantidad de poliinsaturadas, que reducen el LDL y aumentan el «bueno» o HDL, así como disminuyen los triglicéridos.
En su contra, tenemos que varias margarinas aportan grasas trans o hidrogenadas. Las mismas se hacen presentes cuando los aceites vegetales son tratados de determinada forma en la industria alimenticia. Estas sustancias aumentan el colesterol «malo» y la Organización Mundial de la Salud sugiere limitar su consumo a menos del 1 % del requerimiento calórico diario.
Con respecto al aceite de oliva, cuenta con una gran cantidad de grasas monoinsaturadas. Ellas contribuyen a reducir los triglicéridos, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿La mantequilla engorda si la como todos los días?
La respuesta a esta pregunta depende, como ya lo aclaramos antes, de las porciones. No es lo mismo untar una sola tostada para el desayuno que comerse cuatro cubiertas de mantequilla
Si no superas los límites diarios recomendados por las instituciones de salud, no debería representar un problema. Las grasas saturadas (principales en la mantequilla) se deben limitar a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria. Además, las grasas totales no deben superar el 30 % de todas las calorías que ingieres en un día.
Ahora bien, ¿cuántas calorías se deben consumir diariamente? El número varía de acuerdo con el sexo, la edad, el peso y el tipo de actividad que realicemos. En promedio, se sugiere una ración de 2900 calorías al día para varones entre 25 y 50 años, mientras que para las mujeres de la misma edad serían 2200 calorías.
El 10 % de dichas cantidades nos dejaría un límite diario de 290 calorías para los hombres y 220 para las mujeres, en lo que a grasas saturadas se refiere. Por lo tanto, hasta dos cucharadas o 30 gramos de mantequilla por jornada te mantienen dentro de lo recomendado.
Incluso, podrías ir un paso más allá y hacer tu propia mantequilla casera. Sería más natural y libre de cualquier químico o conservante industrial.
¿Qué tan dañino es comer mantequilla?
La mantequilla tiene un alto contenido de grasas saturadas y es fácil superar los límites diarios recomendados. Eso la convierte en la ganadora del título a la que más engorda, en comparación con la margarina y el aceite de oliva.
Sin embargo, sin excesos, hay algunas razones positivas para comer mantequilla, debido a sus siguientes nutrientes:
- Yodo: de gran importancia para la producción de hormonas tiroideas.
- Vitamina E: conocida por sus beneficios para la piel y por ser un antioxidante.
- Vitamina A: necesaria para el crecimiento, para fortalecer el sistema inmune y mantener la visión.
- Vitamina D: juega un papel relevante en el fortalecimiento de los huesos y en las funciones de músculos y nervios.
Consume todas las grasas con moderación
Para cocinar a diario, la mejor opción es el aceite de oliva, por su alto contenido de grasas monoinsaturadas. De hecho, es la base de la dieta mediterránea.
Si buscas un untable para las mañanas, podrías elegir entre mantequilla o margarina, siempre que te mantengas en los límites recomendados. Lee las etiquetas y, en el caso de la mantequilla, compra la opción con menos grasas saturadas, como la clarificada o ghee. En el caso de la margarina, revisa que no posea grasas trans.
La clave para llevar una alimentación balanceada no es eliminar por completo las grasas de tu vida, sino sustituirlas y limitar las que podrían tener un efecto negativo. Alterna y pon ricota o yogur griego en tu tostada mañanera. Con cambios sencillos cuidarás tu salud y seguirás disfrutando la comida.
