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Santo Domingo

Tengo un trabajo sedentario. El médico me recomendó activar el músculo sóleo

Adriana Terán

Llegó el día de la cita anual, y aunque traté de mantener hábitos saludables, comer bien y cuidarme, sabía que tenía un punto débil: el sedentarismo seguía imperando mi estilo de vida porque mi trabajo así lo exige.

Claro, tener un trabajo sedentario no puede ser la excusa para no levantarse de la silla y, aunque sea estirar los músculos cada media hora. El regaño del médico era de esperarse, pero lo que me indicó es que procurara activar el músculo sóleo.

El sedentarismo no es solamente pasar mucho rato acostado o recostado viendo series. No es mi caso. Es también pasar muchas horas ante el escritorio, y así me lo recordó el médico quien muy pacientemente me explicó una vez más algunas de las consecuencias del sedentarismo: la obesidad, el deterioro de la masa muscular, desórdenes metabólicos, los huesos se debilitan, problemas circulatorios e incluso pueden desarrollarse problemas como la inflamación crónica.

Para lidiar con este mal hábito, la recomendación fue que tratara de salir a caminar y que si por alguna razón no puedo levantarme de la silla una vez cada media hora, o cada hora, ejercitara el músculo sóleo. Ni sabía que tenía uno.

Según información de la Universidad de Granada, este músculo está justo debajo e los gemelos, tiene forma de suela y su función es ser un extensor del tobillo. Digamos que está por delante del tendón de Aquiles, justo debajo de la rodilla y es uno de los músculos que compone la estructura muscular de las pantorrillas. Sin embargo, no es un músculo que se ejercite demasiado al caminar, aunque la lógica indique lo contrario.

El músculo soleo está ubicado entre las rodillas y los gemelos, y está por delante del tendón de Aquiles. (Getty Creative)
El músculo soleo está ubicado entre las rodillas y los gemelos, y está por delante del tendón de Aquiles. (Getty Creative)

Resulta que un estudio de la Universidad de Houston arrojó que el músculo sóleo de la pantorrilla, “puede hacer grandes cosas para mejorar la salud metabólica en el resto de su cuerpo si se activa correctamente” y destacan, de manera muy pertinente, que estas conclusiones son son el tip fitness de la temporada, ni la clave de la dieta de moda, sino un potente movimiento fisiológico para aprovechar las características únicas del este músculo.

La investigación señala que el poder del músculo sóleo para mantener un alto metabolismo oxidativo parece ser más eficaz que los enfoques populares como la pérdida de peso y el ayuno intermitente para mejorar el control del azúcar en la sangre. Lo que ocurre es que este músculo usa como combustible la glucosa en sangre y las grasas, no el glucógeno, con lo cual se fatiga poco aunque genera mucha energía.

Por otra parte, el doctor Carles Pedret, especialista de la Escuela de Medicina del Deporte de la Universidad de Barcelona, explicó en una nota de BBC que el sóleo es un músculo grande, con mucha masa muscular y además gran cantidad de fibra muscular y esta tiene mitocondrias, lo cual es clave para la creación de energía y es por ello que, cuando es estimulado genera gran cantidad de energía con una capacidad mucho mayor que otros órganos del cuerpo.

Además, es en el sóleo donde se encuentran unas enormes venas que ayudan al corazón en su bombeo vital. Cuando el músculo se contrae, estas venas se comprimen, se llenan, se vacían y mandan el fluido de vuelta al corazón.

Es fundamental que mientras estemos sentados, nuestras piernas estén en la posición correcta desde el punto de vista ergonómico, esto es en un ángulo de 90 grados con los pies pegados al suelo.

Ejercitarnos con frecuencia no solo ayuda a nuestros músculos, sino también favorece la salud de nuestros huesos. (Getty Creative)
Ejercitarnos con frecuencia no solo ayuda a nuestros músculos, sino también favorece la salud de nuestros huesos. (Getty Creative)

Ahora bien, para activar el músculo, el doctor Marc Hamilton, quien dirigió la investigación de la Universidad de Houston, sugiere que, mientras estamos sentados, con los pies apoyados en el suelo y los músculos relajados, el elevemos el talón mientras la parte delantera del pie permanece quieta. “Cuando el talón llega a la cima de su rango de movimiento, el pie se suelta pasivamente para volver a bajar. El objetivo es acortar simultáneamente el músculo de la pantorrilla mientras el sóleo se activa de forma natural mediante sus neuronas motoras”.

Mi doctor además aconsejó que si podía levantarme cada hora o cada media hora, me ponía de puntillas y sostenía la posición contando hasta tres, para activar el sóleo, mucho mejor. La sugerencia es que lo repita tres veces. Yo lo hago y prometo todos los días levantarme del escritorio y, pase lo que pase, salir a caminar para mantener no solo el sóleo sino también todo mi cuerpo en la mejor forma posible. El reto diario, aunque parezca mínimo, hace mucho bien.

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