Daniela Bernal
En la actualidad, somos muchos los que llevamos un ritmo acelerado. Entre el trabajo, llevar a los niños a la escuela, cumplir con diversas citas, el día se nos pasa volando. Esto no nos deja tanto tiempo para cocinar como nos gustaría, y terminamos haciendo los mismos platillos, día tras día, porque son rápidos. Pero, esto termina por aburrirnos y a nuestras familias.
Y si te dijéramos que hay una gran variedad de platillos sencillos —más allá de la clásica pasta boloñesa—, con los cuales podrías armar un menú semanal familiar variado y ampliar sus horizontes gastronómicos. Pues eso sí es posible y, a continuación, te daremos ideas de comidas que puedes incluir en tu menú con estas características. Aparte de ser nutritivas, balanceadas y económicas, ya que se hacen con ingredientes accesibles que puedes conseguir en cualquier mercado o súper.
Lunes
- Desayuno: gachas de avena y ensalada de frutas. Es un platillo muy rápido; tan solo pones a cocinar la avena con la leche, agregas azúcar al gusto y remueves hasta que tome consistencia.
- Almuerzo: filete de lenguado al vapor con topping de vegetales salteados. Una idea rica para el salteado es hacerlo con brócoli, zanahorias y puerros. Pero es versátil y se adapta a los que más te gusten.
- Cena: tortilla de atún con acelgas y brócoli. Basta con escurrir una lata de atún, picar los vegetales y agregar los huevos. La cocinas en la sartén o en la airfryer y listo.
Martes
- Desayuno: sándwich de pan integral con tomate y pechuga de pavo. También puedes usar jamón. Si lo calientas, le dará un toque tostado y muy interesante.
- Almuerzo: lentejas estofadas con papas y zanahorias. Es uno de los granos más sencillos de preparar. Las pones a cocinar en una olla con agua, hasta que estén blandas. Preparas un sofrito con pimientos, ajo y cebolla; se lo agregas a las lentejas junto con patatas y zanahorias picadas en cuadritos pequeños. Luego cocinas de diez a quince minutos.
- Cena: tacos de aguacate, pico de gallo y tiritas de carne. Para hacerlos picas la carne de res en tiras, las sazonas y las cocinas a la plancha. Corta un aguacate en lajas y prepara el pico de gallo, picando la cebolla, el pimiento y el tomate en cuadritos pequeños. Calienta las tortillas y disfruta.
Miércoles
- Desayuno: arepa de maíz, avena y chía, rellena con queso mozzarella. Tan solo te llevará unos minutos hacer la masa mezclando harina de maíz, con avena y chía. Le das la forma redonda y aplanada a las arepas, las cocinas en una sartén, plancha o budare por ambos lados y rellenas.
- Almuerzo: pasta con salsa cremosa de pollo y maíz. Hacer la salsa es muy simple. Comienza picando una pechuga de pollo crudo en trocitos, así como cebolla y ajo. Prepáralos en la sartén y luego agrega crema de leche y una lata de maíz dulce, baja el fuego y deja cocinar por un par de minutos.
- Cena: merluza a la plancha con puré de vegetales. Para el puré de vegetales podrías mezclar batatas, calabazas o los que más te gusten. Los pelas, picas y hierves hasta que ablanden y haces el puré con un toque de leche y mantequilla. Adereza la merluza con limón, sal y ajo. Cocínala y sirve.
Jueves
- Desayuno: tostadas con topping de huevos revueltos, pimientos y tofu. Un desayuno cargado de proteínas. Basta con picar el tofu en cuadritos, los pimientos y cocinarlos en la sartén. Luego, agregas los huevos, sal y pimienta. ¿Las tostadas?, pues la tostadora se encarga de ellas.
- Almuerzo: chuleta de cerdo con ensalada de lechuga, manzana y aderezo de yogur. Te recomendamos cocinar las chuletas en el horno para evitar la grasa extra, si las haces fritas. Para la ensalada, pica la manzana en láminas, lava y corta la lechuga y mezcla yogur natural o griego con un chorrito de limón. Únelos y listo.
- Cena: buñuelos de yuca rellenos de queso. Para hacerlos, pica y corta la yuca, hierve hasta que ablande y prepara un puré. A este le vas a agregar un huevo, sal, harina de trigo y pimienta. Forma bolitas, y en el centro, colócales el queso de tu elección. Pásalas por harina y fríe en aceite caliente. También se vale usar la freidora de aire.
Viernes
- Desayuno: yogur con granola y frutos rojos. Si alguien en casa es vegano, puedes usar yogur hecho con leche vegetal.
- Almuerzo: lasaña de calabacín y pollo. Se prepara igual que la lasaña tradicional, con la diferencia de que las láminas de pasta se sustituyen por láminas finas de calabacín. Y la salsa roja, en vez de llevar carne, la haces con pollo desmechado.
- Cena: pizza con base de pan árabe integral, mozzarella, jamón y pimientos. Ahorrarte la preparación de la masa hace que esta sea una cena muy rápida. Armas la pizza igual que una tradicional, con la salsa de tomate primero, luego el jamón y después el queso y los pimientos. Eso sí, el tiempo de cocción es de solo unos minutos, para que el queso se derrita.
Sábado
- Desayuno: tortilla de vegetales y trocitos de jamón. Para hacerla pica los vegetales de tu elección, pueden ser espinacas, puerros, calabacín, entre otros. También el jamón, agrega los huevos y cocina en la sartén.
- Almuerzo: ternera guisada con vegetales y arroz integral. Comienza por hervir la ternera en una olla con agua, hasta que esté blanda. Después prepara un sofrito con cebolla y ajo, agrega tomates pelados y añade la ternera. Pica unas patatas y zanahorias en cuadritos y cocínalas con la carne, de unos 15 a 20 minutos.
- Cena: croquetas de atún y patatas. Es un clásico muy simple de hacer. Tan solo haces un puré de papas, agregas una lata de atún y un poco de harina de trigo. Formas las croquetas, las empanas, las fríes y listo.
Domingo
- Desayuno: tortitas con miel y queso crema. Un desayuno que les encantará a los peques. Comienzas haciendo la masa con harina, huevos, leche y azúcar. Las cocinas en la sartén o una plancha caliente y sirves con queso y miel.
- Almuerzo: paella mar y tierra. Este plato es variable, ya que puedes usar las proteínas del mar y tierra que más te gusten. La preparación es la misma de la paella tradicional, que implica limpiar los mariscos, picar los vegetales y carne, sofreír, agregar el arroz, el caldo y cocinar.
- Cena: crema de calabaza y tostada de pan de centeno con un chorrito de aceite de oliva. Esta crema es muy simple, solo debes hervir la calabaza hasta que ablande y pasarla por el procesador o batidora de vaso, con un toque de leche, sal y pimienta.
