Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo
Las leguminosas son un grupo de plantas, de la familia fabaceae, cuyos frutos crecen en vainas y contienen semillas ricas en proteínas, fibras y diversos micronutrimentos. A estas se les llaman legumbres e incluyen variedades de habichuelas, lentejas, garbanzos y arvejas. Son un pilar en muchas dietas tradicionales alrededor del mundo, formando parte esencial de nuestra “Bandera Dominicana”. Su contenido en macro y micronutrimentos las convierte en una opción ideal para incluir en una alimentación saludable y sostenible.
El consumo regular de legumbres está asociado con múltiples beneficios:
- Mejora la salud cardiovascular: Su contenido en fibra y antioxidantes ayuda a reducir el colesterol LDL y la presión arterial.
- Favorece el control del peso: Su alto contenido en fibra y proteínas proporciona saciedad, reduciendo la ingesta calórica total.
- Regula la microbiota intestinal: Actúan como prebióticos, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
- Sostenibilidad ambiental: Su cultivo requiere menos agua y genera menos emisiones de carbono que la producción de carne, contribuyendo a un sistema alimentario más ecológico.
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En promedio, media taza de legumbres cocidas aporta un promedio de 120 calorías, 7.5 gramos de proteína, 0.5 gramos de grasa, 20 gramos de hidratos de carbono, 6-8 gramos de fibras lo que representa entre 21-32% de la valor diario recomendado (VRD), 3.3 mg de hierro, lo que cubre aproximadamente 18% para hombres y 8% para mujeres del VRD. Las habichuelas negras aportan 60 mg de Magnesio alcanzando cerca del 15% del VRD, necesario para la función muscular y nerviosa. En cuanto al Potasio, garbanzos proporciona 240 mg, lo que equivale al 7% del VRD, ayudando a la regulación de la presión arterial. Lentejas aportan 179 microgramos de Ácido fólico lo que equivale al 45% del VRD, esencial para la producción de células sanguíneas y el desarrollo fetal en el embarazo. En cuanto al Zinc, un nutrimento clave para la inmunidad y la cicatrización, nos aporta alrededor de 1.3 mg lo que representa el 12% del VRD para hombres y 15% para mujeres.
Para aprovechar al máximo los beneficios de las legumbres, se recomienda:
- Consumir al menos 3 porciones de media taza a la semana, ya sea guisada, en ensaladas o como base de platos tipo vegetarianos.
- Remojarlas antes de cocinarlas para mejorar la digestión. Esto se realiza en agua fría y se recomienda realizar cambios frecuentes del agua. Luego escurrir y cocinar con agua nueva al menos 30 minutos.
- Combinarlas con cereales como arroz o maíz para obtener una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Algunos alegan que nuestro plato típico de arroz y habichuelas le ha salvado la vida a muchos Dominicanos.
- Alternar diferentes tipos de legumbres para variar la dieta y aprovechar distintos nutrientes.
Incluir legumbres en nuestra alimentación diaria es una estrategia inteligente para mejorar nuestra salud, promover la sostenibilidad y diversificar la dieta con alimentos nutritivos y accesibles. En este enlace podrás encontrar recetas novedosas para variar el menú diario. https://alianzaleguminosas.org/index_multimedia.php. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: articulos@gmail.com / @sodonuclim.
