El entrenamiento mental de la meditación es una práctica cada vez más divulgada por sus múltiples beneficios para la salud. Consiste en enfocar la atención en plena algo, ya sea en el cuerpo, en un mantra o en la autoconsciencia. El resultado, si la práctica es frecuente y sostenida, es un efecto relajante que reduce el estrés.
Tal reducción se vincula con un conjunto de ventajas para el cerebro, el cuerpo y la salud emocional, avalados por una evidencia científica en crecimiento. Actualmente, existe un respaldo consistente sobre la mejora en la ansiedad, la memoria, la presión arterial y el control de dolores crónicos; además de otros beneficios que te contamos, a continuación.
Reduce el estrés
Es conveniente comenzar por este beneficio, dado que es el que acarrea otras mejoras tanto a nivel mental como físico. Muchas personas se acercan a la práctica en búsqueda de reducir los niveles de estrés provocados por situaciones laborales, personales o eventos puntuales. Las consecuencias de un cuadro de estrés son múltiples, y van desde sentir malestares físicos hasta padecer alteraciones del sueño.
En este sentido, la meditación consciente puede reducir los niveles de cortisol en sangre, conocida como «hormona del estrés». Esto deriva en una mejora de la condición, así como en sus efectos asociados. Una investigación, donde participaron más de 100 estudiantes de enfermería, mostró que la meditación fue eficaz para reducir los niveles de cortisol sérico y estrés percibido.
Mejora la calidad del sueño
Otro de los beneficios más destacables de la meditación para la salud es la calma mental antes de dormir. En ocasiones, es normal que se dificulte apagar los pensamientos y relajarse en la cama, lo que perjudica la acción de quedarse dormido. Meditar hacia el final del día ayuda a conciliar el sueño y descansar mejor.
Según un estudio, publicado en 2019, hay evidencia de que la meditación consciente puede mejorar la calidad del sueño en poblaciones con trastornos asociados. Asimismo, la práctica se utiliza cada vez con más frecuencia y buenos resultados para tratar el insomnio.
Fomenta el autocontrol
Parte del entrenamiento que promueve la meditación se relaciona con el control mental. Se trata de erradicar los pensamientos involuntarios y favorecer la relajación, un ejercicio que puede ser positivo para personas con problemas para autocontrolarse. No es casual que se aplique cada vez más para tratar conductas adictivas, como el consumo desmedido de alcohol, tabaco y abuso de sustancias.
Un trabajo publicado en la revista Journal of substance abuse treatment, observó la evolución de 60 participantes con trastorno por consumo de alcohol primario. Tras practicar meditación trascendental durante tres meses, mostraron una satisfacción elevada y una mejora en los resultados.
A la par, este ejercicio mental puede aminorar otros episodios derivados de dificultades para autocontrolarse, como los atracones de comida. Una revisión de 14 estudios sugiere que la meditación de atención plena reduce los atracones y la alimentación emocional.
Reduce la ansiedad
La mejora del estrés se traduce en menores síntomas de ansiedad. En este aspecto, un amplio análisis de estudios sostiene que los programas de meditación de atención plena se relacionan con una mejoría en la ansiedad. Asimismo, reducen los efectos de la depresión tras ocho semanas de práctica.
Otra investigación, donde se trabajó con 93 personas con trastorno de ansiedad generalizada, avala estos resultados. Se cree que el ejercicio de meditar es más eficaz que otros tratamientos alternativos.
Puede ser positiva en casos de depresión
Una revisión de estudios sugiere que las terapias de meditación pueden tener efectos beneficiosos para los pacientes con trastornos depresivos clínicos. La publicación, que abarca la participación de más de 1000 personas, remarca que los efectos positivos ocurren durante las fases aguda y subaguda del tratamiento.
A su vez, otra investigación observó la evolución de 38 personas que practicaron yoga y meditación durante tres meses. Los resultados mostraron mejoras significativas en la depresión y ansiedad autoinformadas, así como mayor resiliencia al estrés y bienestar.
Mejora la hipertensión
Los beneficios de la meditación para la salud no son únicamente mentales. La calma y la relajación abarcan procesos físicos que pueden favorecer aspectos de la salud cardiovascular. Una revisión, de 12 estudios relacionados, sugiere que la práctica ayuda a reducir la presión arterial, sobre todo, en personas de mayor edad.
Por su parte, otro trabajo asocia todos los tipos de meditación con el control de la presión arterial. Asimismo, los vincula con otros beneficios físicos, como una mejora de la resistencia a la insulina.
Mejora la atención y la concentración
El ejercicio de meditar implica enfocar la mente, por lo que que favorece la atención sostenida y la concentración. Estos beneficios cognitivos pueden persistir a largo plazo si se medita de manera continua. Además, una investigación sugiere que la atención mejora— incluso— en personas novatas en la práctica.
Por su parte, un trabajo de 2013 respalda la hipótesis de que la meditación puede revertir las distracciones de la mente por diferentes preocupaciones o dolores.
Ayuda a evitar la pérdida de memoria
Varias investigaciones abordan la relación entre meditar y reducir la pérdida de memoria asociada con la edad. Un estudio publicado en la revista Journal of Alzheimer’s disease sugiere que tiene éxito para mejorar la memoria en estudios de personas con deterioro cognitivo leve.
Refiere a la variante Kirtan Kriya, una técnica sencilla que solo precisa 12 minutos diarios. Otros efectos que se destacan son:
- Mejora del sueño
- Reducción de la ansiedad
- Disminución de la depresión
- Mejora de los genes reguladores de la insulina y la glucosa
- Regulación a la baja de los genes inflamatorios y al alza de los genes del sistema inmunológico
Otro estudio observó un grupo de personas, de 18 a 45 años, que siguieron una meditación guiada diaria de 13 minutos durante ocho semanas. Los resultados arrojaron que, transcurrido ese lapso, mejoraron la atención, la memoria de trabajo y la memoria de reconocimiento. Al mismo tiempo, aminoraron el estado de ánimo negativo y la ansiedad.
Contribuye a controlar el dolor
La meditación no puede quitar los dolores físicos, pero sí brindar herramientas para controlarlos o mejorar la capacidad de sobrellevarlos. En ese sentido, estudios demuestran los beneficios para tratar dolencias vinculadas al síndrome del intestino irritable.
También, la utilidad para mejorar síntomas y percepción del dolor en la fibromialgia. Un análisis de 38 estudios sugiere que la meditación de atención plena mejora los síntomas del dolor, de la depresión y la calidad de vida, en general. No obstante, aclara que se precisa más investigación al respecto.
Podría ser útil como terapia complementaria de la enfermedad de Párkinson
Una revisión publicada en la Revista Europea de Neurología sugiere que el mindfulness y la meditación pueden servir como tratamientos alternativos para los pacientes con párkinson. Asimismo, otra publicación reciente agrega que son beneficiosos especialmente para la ansiedad y los síntomas depresivos en las etapas leves a moderadas de la enfermedad.
Mejora las interacciones sociales
A pesar de que es común practicarla en soledad, la meditación puede favorecer nuestra relación con los demás. Sobre todo, algunas variantes puntuales como la metta, que consiste en desarrollar frases y sentimientos amables, tanto para uno mismo como para el resto.
Un grupo de 50 estudiantes universitarios participaron en un estudio donde ejercitaron esta meditación tres veces a la semana durante un mes. Los resultados sostienen que la meditación de bondad amorosa puede mejorar las emociones positivas, las interacciones interpersonales y la comprensión compleja de los demás.
Además, otro estudio observó los efectos del entrenamiento de atención plena durante dos semanas en 153 adultos. Concluye que la práctica redujo los sentimientos de soledad y aumentó el contacto social.
Puede ser útil en el ámbito educativo
La meditación de atención plena se relaciona con una mejor competencia académica y social, tanto para estudiantes como para profesores. Las afirmaciones surgen de informes sobre la inclusión de la práctica en el ámbito educativo.
De hecho, un estudio con 88 adolescentes remarca la efectividad de una intervención mindfulness en escuelas como estrategia para reducir estados emocionales negativos. Los estudiantes, de entre 12 y 14 años, realizaron ocho sesiones semanales de 45 minutos cada una.
¿Qué ocurre en el cuerpo y el cerebro al meditar?
Los estudios del cerebro y la meditación observan cambios positivos en varias funciones cerebrales. Se trata de una práctica con efectos complejos que, además de reducir la presión arterial, implica cambios en la percepción sensorial, la cognición y la actividad hormonal.
Puede que los resultados no sean inmediatos, por lo que es aconsejable incorporarla a la rutina diaria para notarlos. Según un estudio reciente, es más probable que los beneficios se logren con una práctica temprana y continua a lo largo de la vida.
No obstante, otra investigación sostiene que es posible notar beneficios significativos incluso en meditadores sin experiencia y con sesiones cortas. En este caso, se estudió la evolución de un grupo de personas que meditaron 13 minutos por día durante dos meses.
¿Existen desventajas de la meditación?
Más allá de los beneficios para la salud, existen casos donde se debe tener mayor precaución al momento de iniciar un hábito de meditación. En este sentido, un estudio publicado en la revista Plos One encuestó a 1232 personas sobre su experiencia con la práctica. Un 25,6 % de ellas sufrieron experiencias psicológicas negativas, como sensación de miedo o ansiedad.
