Limitar el consumo diario de azúcar en la dieta es parte de un estilo de vida saludable. Se ha vuelto una recomendación habitual de las organizaciones sanitarias y, para aplicar el consejo, necesitamos saber cuáles son las bebidas más azucaradas.
A veces, solo prestamos atención a las comidas, pero olvidamos que los líquidos también contribuyen al aumento de la glucosa en la sangre. Refrescos, sodas, jugos industriales e hidrataciones deportivas se ofrecen con una alta concentración de glucosa, capaz de impactar en nuestro metabolismo.
Para entender mejor cómo nos afectan estos productos, consultamos a Enol Sierra, formador de la Universidad Europea en temas de ejercicio y diabetes. Con él exploraremos el mercado del azúcar en los líquidos y las alternativas de las que disponemos.
¿Por qué algunas bebidas pueden subir mucho el azúcar en sangre?
Hay varias razones que explican por qué una bebida puede ser más perjudicial que otra al momento de evaluar su impacto en la glucemia (la concentración de azúcar en la sangre). Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y experto en diabetes, comenta que «el factor diferencial es la cantidad de hidratos de carbono».
En términos más sencillos, podemos decir que es la cantidad de azúcar que podemos medirles. A veces, el dulzor es resultado del proceso de fabricación, pero también puede haber añadido de sacarosa o de jarabe de maíz de alta fructosa durante la producción.
Ambas moléculas (sacarosa y fructosa) se absorben con mucha rapidez en el intestino y elevan con bastante velocidad la glucemia. ¿Por qué? Pues porque son sustancias que no requieren demasiada digestión y que el cuerpo incorpora sin complicaciones.
Una vez en la sangre, le indican al páncreas que hay que liberar insulina. Lo que hará esta hormona será introducir el exceso de azúcares en las células.
El problema es que el estímulo es tan grande, que la hormona no da abasto. Entonces, aparecen problemas asociados a la resistencia a la insulina, como «la obesidad, la diabetes tipo 2, el hígado graso y las enfermedades cardiovasculares», detalla Sierra.
Según nos explica el experto, «las bebidas, al ser líquidas, se absorben muy rápidamente y tienen alto índice glucémico». Este valor es una medida que refleja con qué velocidad sube el azúcar en la sangre tras ingerir una sustancia.
Se mide en una escala de 0 a 100. Más de 70 se considera elevado.
Los alimentos y las bebidas con alto índice glucémico (IG) provocan picos de azúcar en sangre. Y aquí encontramos a muchos refrescos y sodas, por ejemplo.
La cuestión es que una dieta con alimentos de alto IG se asocia a mayor mortalidad y mayor riesgo cardiovascular. Pero no es tan fácil dejar de lado estos productos, a pesar de las advertencias. Pues también se encontró que serían responsables de una cierta adicción.
¿Qué bebidas deberíamos evitar?
Para Enol Sierra, la respuesta es clara: «Las bebidas que más suben la glucosa siempre son los refrescos azucarados». Las gaseosas comerciales más conocidas pueden tener hasta 35 gramos de azúcar en su presentación en lata.
Eso es mucha cantidad de hidratos de carbono y, por supuesto, un alto IG. Pero no son las únicas representantes de este grupo.
«Los zumos de fruta también tienen la misma cantidad de azúcar libre que los refrescos», detalla el experto. Por lo tanto, aunque se vendan como naturales, eso no quiere decir que no sean capaces de impactar en el metabolismo.
Hay una sorpresa entre las bebidas que más suben el azúcar: la cerveza. Sierra nos da una comparación muy clara: «Salvando las distancias, la cerveza es como pan líquido, un zumo de cebada».
De hecho, ni siquiera se salvan las cervezas sin alcohol. Estas variedades tienen un IG de 80, lo que es bastante alto.
¿Cómo reconocemos a las bebidas que suben mucho el azúcar?
Aunque tengamos un listado y sepamos que los refrescos, la cerveza y las bebidas energéticas son altas en azúcar, es bueno aprender a leer las etiquetas nutricionales de lo que compramos. Enol Sierra es enfático en la educación como consumidores: «No nos dejemos engañar por los colores bonitos ni los eslóganes publicitarios», nos advierte.
Según el experto, hay que tomarse un tiempo adecuado para revisar el etiquetado. Debemos dirigir la atención a la cantidad total de azúcares.
Pongamos un ejemplo con números. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres limiten la ingesta de azúcares añadidos a 36 gramos diarios y las mujeres a 32 gramos. Ahora bien, si revisas la información de una lata de refresco común de 300 mililitros, encontrarás que trae 32 gramos de azúcar. Es decir, que con una sola lata ya completaste el máximo diario aconsejado.
¿Qué bebidas elegir para no afectar nuestros niveles de azúcar?
«El agua siempre es la mejor opción —sentencia Enol Sierra—, pues mantener una buena hidratación también ayuda a descender los niveles de glucemia». Sin embargo, el consumo de agua como tal suele estar por debajo de las cantidades recomendadas en la población general.
Para solventar este déficit, una alternativa es el té y otras infusiones sin el agregado de endulzantes. Al respecto, es importante evitar la tentación de colocar cucharaditas de azúcar en todas las bebidas que nos preparamos durante el día.
También podemos recurrir a los productos que se comercializan con la etiqueta «sin azúcares», «cero azúcar» o «light». Estas expresiones significan que se usan edulcorantes para dar el gusto, pero no glucosa ni fructosa.
No obstante, aunque no tengan un impacto en la glucemia, el experto en diabetes nos advierte que «el consumo elevado de edulcorantes a diario no es recomendable». Inclusive, la Organización Mundial de la Salud emitió un comunicado para proponer un límite a la ingesta de aspartamo, sucralosa, xilitol, eritritol y sacarina, entre otros.
En todo caso, estas bebidas podrán ser «una alternativa ocasional o una transición para aquellas personas habituadas a los refrescos azucarados que quieren dejarlos», sugiere Sierra. Pero no deberían ser el reemplazo diario del agua.
Necesitamos azúcar, en su justa medida
La glucosa no es una sustancia mala en sí misma. El cuerpo la necesita para realizar múltiples funciones y es el combustible preferido de las células.
Sin embargo, su consumo excesivo se asocia a problemas de salud. Cuando reducimos su presencia en la dieta, suele haber cambios beneficiosos en el cuerpo.
Parte del exceso de azúcar diario puede provenir de las bebidas que tienen alto índice glucémico, como los refrescos o la cerveza. También de los jugos y de las energéticas.
«Un consumo esporádico no va a suponer un problema», concluye Enol Sierra. Pero, prosigue: «Debemos enviar un mensaje claro para reducir el uso de estas bebidas».
Aprender a leer las etiquetas es parte de la responsabilidad con nuestra salud. Y, ante las dudas sobre tal o cual producto, siempre será posible consultar a los expertos en nutrición y en diabetes.
